Chef Malax L’alimentation joue un rôle clé dans notre quotidien, influençant non seulement notre santé physique, mais aussi notre énergie, notre humeur, et nos performances sportives. Aujourd’hui, de nombreuses personnes cherchent des moyens d’améliorer leur régime alimentaire tout en conservant une certaine flexibilité. Le carb cycling, ou cycle des glucides, est une stratégie alimentaire populaire qui promet de combiner efficacité et variété. Mais de quoi s’agit-il exactement, et comment l’intégrer dans votre mode de vie, notamment dans votre cuisine au quotidien ? C’est ce que nous allons explorer dans cet article.
Qu’est-ce que le Carb Cycling ?
Le carb cycling est une méthode de gestion des glucides (ou sucres) qui consiste à alterner entre des jours riches en glucides, des jours faibles en glucides, et parfois des jours modérés. Cette approche permet de maximiser l’apport en glucides lorsque le corps en a le plus besoin (comme lors des journées d’entraînement intense) et de limiter leur consommation pendant les jours de repos ou d’activité légère pour favoriser la combustion des graisses.
Pourquoi adopter le Carb Cycling ?
Les glucides sont une source d’énergie essentielle pour le corps, en particulier lors d’activités physiques intenses. Cependant, une consommation excessive de glucides, surtout les jours de repos, peut entraîner un excès de stockage sous forme de graisses. Le carb cycling permet d’ajuster votre apport en glucides en fonction de vos besoins quotidiens, ce qui peut :
- Favoriser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire.
- Améliorer les performances physiques en soutenant l’énergie lors des entraînements intenses.
- Prévenir le ralentissement métabolique, qui peut survenir lors de régimes pauvres en glucides prolongés.
Comment fonctionne le Carb Cycling dans la pratique ?
Le carb cycling est assez flexible et peut être adapté à vos objectifs. Voici un exemple d’une semaine typique :
- Lundi (Jour riche en glucides) : Entraînement des jambes – 250 à 300 g de glucides
- Mardi (Jour pauvre en glucides) : Jour de repos – 50 à 100 g de glucides
- Mercredi (Jour modéré en glucides) : Entraînement du haut du corps – 150 à 200 g de glucides
- Jeudi (Jour pauvre en glucides) : Cardio léger – 50 à 100 g de glucides
- Vendredi (Jour riche en glucides) : Entraînement complet – 250 à 300 g de glucides
- Samedi (Jour pauvre en glucides) : Repos – 50 à 100 g de glucides
- Dimanche (Jour modéré en glucides) : Récupération active – 150 à 200 g de glucides
Quels aliments inclure selon les jours ?
Les jours riches en glucides se concentreront sur des aliments riches en amidon et en glucides complexes, tandis que les jours pauvres en glucides mettront l’accent sur les protéines, les légumes et les graisses saines.
Jours riches en glucides :
- Céréales complètes : Riz brun, quinoa, avoine.
- Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, courge.
- Fruits : Bananes, baies, pommes, oranges.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs.
Jours pauvres en glucides :
- Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson, œufs.
- Graisses saines : Avocat, huile d’olive, amandes, noix.
- Légumes non féculents : Brocoli, épinards, courgettes, concombres.
- Fruits pauvres en sucre : Petites baies.
Exemples de repas pour le Carb Cycling
Recette pour un jour riche en glucides :
Fiche recette
Buddha Bowl au riz et patates douces
Ingrédients
Instructions
-
Préparation des ingrédients
Nettoyer le riz à l’eau froide
Nettoyer les jeunes pousses d’épinard
Eplucher et couper la patate douce en cubes
Découper l’avocat en tranche de taille moyenne
Presser le citron pour extraire le jus
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Cuisson
Faire cuire le riz à la vapeur pendant 25 minutes
Dans le même temps faire rôtir les patates douces coupées en cubes dans le four pendant 25 minutes à 180°c
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Finition
Dans un bol, disposer le rix cuit, les de patate douce rôties, les haricots blancs, les épinards et les tranches d’avocat.
Arroser de jus de citrion préalablement pressé et l’huile végétale
- Quantité par personne
- Calories 480kcal
Conseil
Déguster maintenant c’est prêt !
Recette pour un jour pauvre en glucides :
Fiche recette
Salade de poulet grillé à l’avocat
Ingrédients
Instructions
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Faire griller le blanc de poulet à la poêle avec un peu d’huile végétale jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
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Couper le concombre et l’avocat en tranches.
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Disposer la roquette (ou la laitue) dans un bol, ajouter les tranches de concombre et d’avocat, puis le poulet grillé en morceaux.
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Préparer une vinaigrette avec le jus de citron, l’huile d’olive et la moutarde, puis assaisonner avec du sel et du poivre.
- Quantité par personne
- Calories 280kcal
Conseil
Bon appétit !
Les avantages du Carb Cycling dans votre quotidien
Flexibilité et variété
Le carb cycling permet de varier vos repas, évitant ainsi la monotonie souvent associée à certains régimes. Vous avez des jours où vous pouvez vous faire plaisir avec des glucides comme des pâtes complètes ou des patates douces, et d’autres jours où vous vous concentrez davantage sur les protéines et les graisses saines.
Adapté aux objectifs
Que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner en masse musculaire, ou simplement à maintenir une alimentation équilibrée tout en vous entraînant, le carb cycling peut être une excellente solution. Il vous permet d’ajuster vos apports nutritionnels en fonction de vos besoins réels, tout en maximisant les bienfaits de chaque nutriment.
